高考食谱大全一日三餐「高考当天三餐食谱」

明天就是一年一度的全国高考日，接下来的几天将是各位学子人生中非常重要的日子。

《美食中国》想对你们说：加油！稳定心态，正常发挥，金榜题名！

作为一档研究美食的栏目，《美食中国》特别整理了一份美味营养又有好彩头的高考日三餐食谱，助力高考生们吃好！考好！

01

早餐

高强度的考试会消耗掉大量的脑力，如果早餐的碳水化合物摄入不足，大脑就会缺乏供能，在分析思考问题时的灵活度、逻辑思维能力、记忆力等方面就可能受到限制，所以早餐十分重要。

有三大原则供您参考：

1、以碳水化合物为主，比如：全麦面包、麦片、粗粮馒头等；

2、早餐要富含蛋白质，比如：鸡蛋、鸡胸肉、热牛奶、酸奶等；

3、早餐要富含维生素，可以适当加一些梨、橙子、草莓等新鲜水果。

另外可以在早餐后吃一块巧克力，黑巧克力可以提神醒脑，加速脑部血液循环，使思维更加敏捷。

早餐不宜吃太多油炸的食物，比如油条、油饼，因为油炸食品饱腹感强会降低食欲。另外考生尽量少喝白米粥，因为粥会降低主食摄入量，不利于能量的长时间供给，还有就是不要喝冰凉饮料，以免导致胃肠痉挛不适。

在这里小编推荐高考生们吃三明治。

推荐餐食：鸡蛋火腿三明治

煎一个鸡蛋、两片火腿、面包片两片、生菜三片、芝士一片、沙拉酱适量。（沙拉酱也可替换为黑胡椒酱或番茄酱）。

面包片两边一夹，三明治就做好了！有碳水化合物、蛋白质、维生素，再准备点水果、一把坚果、一杯牛奶或者酸奶。营养早餐齐了！

02

午餐

经过一上午的考试，热量和各种营养素消耗较大，一份营养午餐对于高考生而言就十分重要了。午餐吃得好可以让考生下午不疲惫、精力旺盛，但是要防止暴饮暴食，吃得过饱会降低大脑灵敏度。有以下原则供您参考：

1、主食可选择一些平时经常吃的食物,比如米饭、馒头、面条等,为机体提供所需的能量。

2、可选择一些富含优质蛋白且脂肪含量相对较低的蛋类、肉类、水产品等，比如鸡蛋、鸭蛋等蛋类,富含优质蛋白、B族维生素、磷等营养成分,可帮助补充脑组织的能量,有利于大脑维持较好的生理状态。

推荐菜品：西红柿炒鸡蛋

△西红柿炒鸡蛋酸甜开胃有营养

3、豆类及豆制品富含优质蛋白、卵磷脂、多种维生素及矿物质等营养元素。

推荐菜品：皮蛋豆腐

夏日炎热，可以做一道皮蛋豆腐，清凉爽口。做法很简单：内脂豆腐切片、皮蛋两个。万能料汁配方分享给您：酱油2勺、白糖少许、醋1勺、香油适量、辣椒油适量、水一勺。最后撒上葱花和香菜。

4、新鲜的蔬菜和水果是机体膳食纤维、维生素、矿物质的重要来源。可选择一些常吃的、新鲜的时令水果和蔬菜,比如香蕉、草莓、黄瓜、西红柿、绿叶蔬菜等。

推荐菜品：海米油菜

△海米油菜，咸香适中、口感鲜脆

做法如下：

1、海米100克，清水浸泡，去除杂质。

2、将油菜焯水，焯水时在锅里加入一点食用油，保证油菜的颜值。

3、葱、姜、干辣椒爆香后，放入海米。

4、煸出香味后放入油菜，大火快速翻炒。

5、放入生抽、盐、鸡精、香油调味。

学会了吗？快为家里的考生做起来吧！

03

晚餐

考生的晚餐应清淡一些，以谷类食物和蔬菜为主，不宜吃太饱。

主食可以是小米、燕麦、绿豆、黑豆、莲子等粗粮熬成的粥。小米含有丰富的色氨酸，可使考生容易入睡。

△一碗粥暖心暖胃，缓解考生紧张的情绪

荤菜可以吃鱼、豆类等易消化的食物。

推荐菜品：红烧带鱼

△考试期间吃鱼，也有“海阔凭鱼跃”的美好寓意

做法如下：：

1、处理干净的带鱼段沾上面粉放入锅中，小火煎至两面金黄。

2、生抽、料酒、白糖、水调成料汁。

3、锅中留油，放葱、姜、蒜、八角炒出香味。

4、带鱼重新返场加入料汁，大火烧开小火熬制。

5、待汤汁收干出锅！

多吃富含维生素的青菜。

推荐菜品：炒胡萝卜丝

胡萝卜含有丰富的胡萝卜素和纤维，补充维生素的同时，还可以明目。

温馨提示：胡萝卜素是脂溶性物质，只有溶解在油脂中营养才容易被吸收，因此做胡萝卜菜时，要多放油。

△胡萝卜丝可以素炒，也可以与鸡蛋或者肉丝搭配

除了营养搭配，家有考生的家长们还可以准备一些含有美好寓意的食物，讨个好彩头。

比如在浙江湖州，家长会为孩子买一块定胜糕，吃下定胜糕，高考必胜！

在河北井陉，考前考后要吃“抿须儿”面。

考前一碗面寓意顺顺利利，考后一碗面寓意和和美美。

很多地方的考生吃粽子，寓意“高中”。

吃秋葵，一举夺魁！

这些带着美好寓意的食物可以让考生有个好心情！

以上就是《美食中国》为考生们准备的高考日三餐食谱，希望可以为家长们提供一些做菜的灵感。

最后祝愿高考生们：

自信登场，全力以赴；

落笔生花，圆梦今夏！

转自：CCTV4《美食中国》

来源： CCTV4