自我改变的三种方法，你知道吗？

在加州大学，我和我的学生调查了2000多年来的自我改变技巧——也许是宗教领袖、哲学家、心理学家和精神病学家提出的大多数主要的自我改变方法。我们还回顾了关于自我改变的科学研究文献，这是行为科学家在20世纪60年代开始认真探索的一个主题。

在加州大学，我和我的学生调查了2000多年来人们用来改变自己的技术——也许大多数主要方法都是由宗教领袖、哲学家、心理学家和精神病学家提出的。我们也回顾了关于自我改变的科学研究文献。早在20世纪60年代，行为科学家就开始认真探讨这个话题。

以下是我们的发现。几个世纪以来，人们提出了数百种自我改变的技巧，也许只有十几种是截然不同的。许多现在已经成为科学研究的对象，这意味着研究人员试图看看哪种效果最好。

我们的发现如下：在几个世纪以来人们提出的数百种自我改变方法中，也许只有十几种与其他方法完全不同。许多方法仍然是科学研究的对象，这意味着研究人员一直在试图找出哪种方法是最有效的。

有三种值得特别一提，它们功能强大，简单易学。更重要的是，那些在生活中成功改变的个人——改变饮食习惯、锻炼方式、职业道路、应对策略等等——通常依赖于这些方法中的一种或多种。

有三种方法特别值得一提：有效又易学。此外，成功改变生活方式的人，往往会依靠这些方法中的一种或多种来改变饮食习惯、养生方式、职业方向和社交策略。

为了让自己开始一个新的方向，这里有三种方法：

要开辟新的人生道路，不妨试试以下三种方法：

1.修改您的环境

1.改善周围环境

从未尝试过这种方法的人会被它经常产生的巨大效果震惊。我认识几个克服咬指甲的人，他们只需买50个指甲锉，然后把它们分散在口袋、桌子和卧室的任何地方。由于指甲锉总是触手可及，他们倾向于梳理毛发而不是咬人。

从未试图改善环境的人通常会对这种方法的显著效果感到惊讶。我认识几个人，他们买了50个指甲锉来改掉咬指甲的坏习惯，并把它们分发到各处：口袋里，桌子上，卧室里。由于指甲锉总是触手可及，他们会选择修剪指甲，而不是咬指甲。

自从20世纪60年代首次被报道以来，重新安排一个人的空间的力量已经在研究中得到了很好的证明。例如，一位在学习上有困难的年轻女性，当她得到一盏更好的台灯，并把她的书桌从床上移开时，她取得了巨大的进步。改变你自己，改变你的世界。

重新布置自己的空间很有效。这一思想最早是在20世纪60年代提出的，在很多研究中得到了充分的验证。例如，一位年轻女士在学习上有许多困难。自从她换了一个更好的台灯，把她的桌子从床上移开后，她的学习取得了很大的进步。要改变自己，她必须改变你周围的世界。

2.监控你的行为

2.监督自己的行为

20年来，我一直在阅读关于自我监控的研究，我自己也进行了一些研究。老实说，我仍然不完全理解为什么这种技术有效，但它确实有效，而且对大多数人来说非常有效。事实是，如果你监督你所做的，你可能会做得更好。

20年来我一直在看关于自我监控的研究报告，我自己也做过一些研究。说实话，我还不完全明白这种方法为什么有效，但确实有效，对大多数人都有效。事实上，如果你不时注意你所做的事情，你可能会做得更好。

定期称体重，你很可能开始减肥。记录下你吃的东西，你可能会开始吃得更明智。

定期称体重，你可能真的开始减肥了。记录下你每天的饮食，你可能会对你的饮食更明智。

3.做出承诺

做出承诺

当你对另一个人做出承诺时，你就建立了心理学家所说的强化偶然性；如果你服从，你会自动安排奖励，如果你不服从，你会受到惩罚。这会给你带来一些压力，而这往往正是你所需要的。

当你对别人做出承诺时，你就形成了心理学家所说的“后效强化”。你会有意识地做出安排，如果你履行了承诺，你会得到回报；如果你食言，你将面临惩罚。这会给你压力，这通常是你需要的。

例如，如果你想多锻炼，安排和朋友一起锻炼。如果你不出现，你的朋友会生气，这可能是让你守时的唯一方法。几十年的研究已经证明了这一策略的威力。夏威夷大学的Mary Lou Kau和Joel Fisch er报道了这样一个案例，一位妇女通过与丈夫建立一个简单的安排，让自己定期慢跑，只要她达到了她的慢跑目标，他就支付她的宿舍费用并在周末带她出去。

再比如，你想多做运动，就安排一个朋友一起做。如果你到时候不出现，你的朋友会生气，这可能只是督促你守时的一种方式。几十年的研究证明了这一措施的有效性。夏威夷大学的玛丽？卢。和乔尔高一起？费希尔报道了一个案例，一个女人通过与丈夫达成一个简单的协议，让自己去慢跑——每当她达到慢跑目标时，丈夫就给她一些零钱，周末陪她出去玩。

对我们所有人来说都有好消息。我们可以用简单的技能来满足许多需求，克服生活中的许多挑战——任何人都可以掌握的简单做法，不需要意志力——换句话说，用技能，而不是意志。

这对我们所有人来说都是好消息。我们只需要简单的技能就可以满足生活中的很多要求，克服很多挑战，而这些直接的做法，任何没有意志力的人都可以掌握——换句话说，只有技能，没有意志力。